Атлетическая гимнастика без снарядов ФОХТИНА

Упражнения на самосопротивление, абсолютно не зависящие от внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов.

Эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.

Достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности и эффективности она может иметь самое широкое применение.

Периодичность занятий гимнастикой Фохтина зависит от нескольких факторов, например от цели занятий, уровня начальной подготовки и т. д. Без ущерба для здоровья ею можно достаточно интенсивно заниматься ежедневно и даже дважды в день, разделяя занятия по набору упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп.

Упражнения выполняют примерно через 2 часа после и за 30—40 минут до приема пищи. Пауза между прекращением занятий и сном — час-полтора.
Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней степени мышечного напряжения и количеством повторов 8—12 достаточно всего 10—12 минут.

Дневные и вечерние занятия можно проводить на уровне спортивной тренировки с максимально возможным напряжением при многократных повторах серии — аналогично правилам тренировки в атлетической гимнастике. Целесообразно чередовать тренировочные акценты на отдельные группы мышц через день-два.

Основное правило упражнений по системе Фохтина — нe имитация схем упражнений, а полноценная интенсивная мышечная работа с околопредельным нарастающим темпом максимальной амплитудой.

• Мышцы кистей рук и пальцев;
• Мышцы рук и плечевого пояса;
• Мышцы туловища;
• Мышцы ног

Упражнения для мышц пальцев рук.

Пальцы рук — тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рисунке 1, для их нагружения нужно взяться пальцем одной руки за большой палец другой, которую используем как неподвижную с опору Теперь с силой (F) отогнем палец, преодолевая сопротивление (R) опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки.
Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (рисунок 2). Большой палец каждой руки проработать отдельно.

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений.

Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (рисунок 3) с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (рисунок 4).

Упражнение 1. Кисть левой руки сожмите и кулак ладонью вверх и положите на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое ладонью правой руки. После этого поменяйте положение рук. Упражнение 2. Кисть правой руки сожмите в кулак ладонью вниз и положите на него (сверху) ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление правой руки левой рукою постарайтесь согнуть кисть правой руки вниз. После этого поменяйте положение рук.

Упражнение 3. Кисть правой руки сожмите в кулак ладонью вниз. Левой рукой обхватите кулак правой руки. Выполняйте вращательные движения левой рукою, преодолевая сопротивление правой руки. Одновременно осуществляйте давление обеими руками навстечу друг другу. После этого поменяйте положение рук.

Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах.
Упражнение 1. Опущенную правую руку повернуть ладонью вверх. Сжать в кулак. Левой рукой обхватить запястье правой руки. Сгибать и разгибать в локте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 2. Выполнить упражнение 1 с ладонью повернутой вниз.
Упражнение 3. Вытянуть руки вперед, обхватить пальцами правой руки кулак левой руки. Правую руку согнуть в локте, преодолевая сопротивление прямой левой руки. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 4. Руки, поднятые над головой взять в замок. Направить усилие на разрыв замка. Выполнять вращательные движения поднятыми над головой руками по часовой стрелке. Повторить вращение против часовой стрелки.
Упражнение 5. Выполняется, как и упражнение 4, с амплитудой вращения от поднятых рук до положения рук на уровне груди.
Упражнение 6. Руки, поднятые над головой взять в замок. Направить усилие на разрыв замка. Опустить руки на уровень груди.
Упражнение 7. Вытянуть руки вперед, обхватить пальцами правой руки кулак левой руки. Правую руку согнуть в локте, преодолевая сопротивление прямой левой руки. Упражнение выполняется с поворотом левого плеча. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 8. Исходное положение. Ноги вместе, руки опущены. Согнуть левую ногу в колене и повернуть корпус влево. Опущенную левую руку сжать в кулак и обхватить ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, правой рукой развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение для правой руки.
Упражнение 9. Вытянутую на уровень груди правую руку повернуть ладонью вверх. Сжать в кулак. Левой рукой обхватить запястье правой руки. Сгибать и разгибать в локте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 10. Завести руки за спину. Обхватить левой рукой запястье правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, согнуть локоть правой руки, приподнимая плечо правой руки вверх. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 11. Сесть на стул. Корпус прямой. Опереться левой рукой на левое колено. Правой рукой обхватить колено правой ноги. Согнуть в локте правую руку, преодолевая сопротивление правой ноги. Повторить упражнение для левой руки.